Omgaan met beperkte energie
Vermoeidheid is een vaak gehoorde klacht bij veel aandoeningen. Het is vaak lastig voor patiënten en naasten om een manier te vinden hoe je hier mee om kunt gaan. Bij een aantal aandoeningen, zoals hersenletsel, een spierziekte of reuma, weet men vaak wel dat je bepaalde activiteiten niet lang kunt volhouden. Vermoeidheid komt echter ook veel voor bij andere aandoeningen, zoals bij hartziekten, na behandelingen vanwege kanker, na een corona infectie of bijvoorbeeld een langdurige IC opname.
Om zo goed mogelijk met deze beperkte energie om te leren gaan, is het belangrijk om naar uw dagelijkse activiteiten te kijken. Daarbij kunnen onderstaande vragen helpen:
- Vraag ik niet teveel van mezelf?
- Stel ik wel reële eisen?
- Neem ik tijdig gas terug of ga ik steeds te lang door?
- Had ik de activiteit op een andere manier kunnen doen, of had iemand anders het voor me kunnen doen?
- Gaat mijn dagelijkse werk ten koste van mijn hobby’s en sociale contacten?
- Kies ik bewust voor wat ik wel of niet doe?
Het doel van deze folder is om bewust te leren kiezen voor wat u wel of niet doet en op welke manier u bezigheden uitvoert. Door hierover na te denken kunt u uw dag bewuster inplannen met minder klachten van vermoeidheid.
Een groot deel van de mensen met een aandoening ervaart problemen met de balans in energie. Dagelijkse handelingen kosten meer energie en vaak is er maar een beperkte hoeveelheid energie aanwezig. Balans houden tussen energie opdoen en uitgeven, is een grote uitdaging.
Uiteindelijk gaat u zelf, of met behulp van een behandelaar, hiermee aan de slag. Energie besparen kan door de dagindeling en activiteiten aan te passen en te verbeteren en keuzes te maken in welke activiteiten u uitvoert. Daarbij is het zoeken naar een middenweg tussen onderbelasten en overbelasten, zodat je energiepatroon regelmatiger wordt.
De verdeling van energie over de dag kun je vergelijken met een accu. Dat leggen we uit aan de hand van dit voorbeeld:
Energieverdeling uitklapper, klik om te openen
Bij een goede dagindeling worden zware activiteiten, die veel energie kosten, afgewisseld met activiteiten die weinig of geen energie kosten. De zwaarte van een activiteit wordt bepaald door de lichamelijk en/of mentale inspanning van de activiteit. Daarbij is het op tijd en regelmatig nemen van pauzes noodzakelijk voor de nodige ontspanning. Dit geeft het lichaam de tijd te herstellen van de inspanning.
Belangrijk is dat u zo efficiënt mogelijk omgaat met uw energie en dat u uw dagindeling hierop aanpast. Daarbij zijn de volgende aandachtspunten belangrijk:
Zorg voor afwisseling tussen activiteit en rust
Regelmatig bewegen is belangrijk om te zorgen dat u in conditie blijft. Het lichaam heeft echter ook tijd nodig om na een activiteit te herstellen. Plan na of tijdens het uitvoeren van een activiteit een (korte) pauze in. Bijvoorbeeld niet het hele huis in één keer stofzuigen of al uw e-mail achter elkaar beantwoorden.
Tip
Als u vaak de tijd vergeet maakt dan gebruik van een (kook)wekker of de klokfunctie van uw mobiele telefoon. Zo voorkomt u dat u te lang doorgaat.
Wissel de DENK en DOE werkzaamheden met elkaar af
Door DENK activiteiten af te wisselen met DOE activiteiten kunt u overprikkeling van de hersenen voorkomen. Wissel bijvoorbeeld de administratie doen af met tussendoor de afwasmachine uitruimen of een wandeling met de hond. Voorkom dat u te veel of te zware activiteiten op één dag doet. Dan raakt u overbelast.
Maak gebruik van de momenten waarop u zich het beste voelt
Probeer zware activiteiten (of DENK werkzaamheden) die persé moeten gebeuren, uit te voeren op die momenten dat u zich energiek voelt. Dit kan voor iedereen anders zijn: ’s ochtends, ’s middags of na een rustpauze. Ga voor uzelf na of een activiteit echt op dat moment moet gebeuren of dat het wellicht kan wachten tot een tijdstip waarop u zich beter voelt en meer energie heeft.
Neem de tijd voor activiteiten
Ongeveer 70% van de patiënten heeft moeite om onder tijdsdruk goed te handelen. Jaag uzelf niet op! Het heeft geen zin om te proberen alles even snel als vroeger te doen door er nog een extra schepje bovenop te doen of door pauzes over te slaan. Dit zorgt voor een terugslag op de dag(en) erna. Daarnaast gaat het vaak ten koste van de kwaliteit van de werkzaamheden.
Tip
Trek voldoende tijd uit voor activiteiten die u energie kosten, zoals koken, het lezen van belangrijke informatie of het doen van je administratie. Gun uzelf de tijd.
Verdeel uw activiteiten over de dag en de week
Zorg voor een goede planning. Wanneer u weet dat de volgende dag een inspannende dag zal zijn, bijvoorbeeld bij een dagje uit, houd daar dan vandaag al rekening mee door het rustiger aan te doen. Probeer niet op een goede dag alles in te halen wat de vorige dag niet gelukt is. Een planning of structuur kan u ook helpen om tot activiteiten te komen als u moeite heeft met initiatief nemen.
Breng structuur aan in uw dag en de week
Breng een vast patroon aan bij de indeling van de dag en de week. Hiermee bouwt u een aantal vaste routines in. Ook een biologisch ritme kan veel rust geven. Het aanhouden van vaste bedtijden, opstaan en eten vallen hieronder. Op deze wijze hoeft u minder keuzes te maken, ook dit bespaart energie! Zorg dat u voldoende ruimte overhoudt in het schema. Dan hoeft u zich niet te haasten en is er voldoende tijd om te rusten. Ook raakt u niet van slag wanneer er iets onverwachts gebeurt, u heeft immers voldoende uitloopmogelijkheden.
Kijk of een andere taakverdeling mogelijk is
Soms kan het beter zijn een bepaalde taak over te laten aan een ander omdat de taak voor u te vermoeiend is of teveel klachten veroorzaakt. U kunt samen met uw gezinsleden of collega’s in kaart brengen wat er aan werkzaamheden moet gebeuren en samen bekijken of deze op een andere manier verdeeld kunnen worden.
Het nemen van pauzes uitklapper, klik om te openen
Zoals gezegd is het van belang dat rust en activiteit met elkaar worden afgewisseld. Deze afwisseling kan ook ingebouwd worden tijdens het uitvoeren van activiteiten. Dit vereist een goede planning. Dit kan tot stand komen door een goede verdeling van belastende en ontspannende activiteiten, door op tijd pauzes te nemen en door regelmaat gedurende de dag en week.
Dit betekent niet dat u na iedere activiteit een lange pauze moet nemen. Juist de korte pauzes tussen de bedrijven door, blijken effectiever dan het inlassen van één lange pauze. Als u een aantal korte pauzes neemt, raakt u minder snel vermoeid en is uw lichaam eerder hersteld.
Door pauze krijgen uw hersenen rust. Zorg er daarom voor dat u, waar mogelijk, weg kunt uit de werksituatie. In een ander omgeving wordt de aandacht van de activiteit afgeleid. Er zijn 3 soorten pauzes te onderscheiden:
Een korte pauze
Dit betekent dat u na elke 20 minuten werken even een minuutje pauze inlast. Dit kunt u doen door u uit te rekken, even weg te lopen van de werkplek of even een ontspanningsoefening te doen. Deze korte pauzes last u dus in tijdens het uitvoeren van uw werkzaamheden.
Een middellange pauze
Hierbij onderbreekt u de activiteit waarmee u bezig bent, denk bijvoorbeeld aan de koffie- en theepauze. Deze pauze duurt over het algemeen ongeveer 15 minuten.
Een lange pauze
Dit is een pauze van minimaal 30 minuten, zoals de lunchpauze. Voor sommige mensen is dit een goed moment om een uurtje te gaan liggen en zo volledig tot rust te komen. Voor anderen kan het juist ontspannend zijn om bijvoorbeeld buiten een wandeling te maken.
Veranderen van gewoonten uitklapper, klik om te openen
De genoemde adviezen houden naar alle waarschijnlijkheid in dat er een aantal veranderingen in uw activiteitenpatroon zal moeten worden aangebracht. Dit betekent niet dat u uw hele dagritme moet omgooien, maar meer dat u bewust keuzes maakt in wat u wel en niet wil doen. Dit zal niet gemakkelijk zijn.
Sommige activiteiten zijn nu eenmaal gebonden aan een bepaalde tijd, daarvoor moeten andere activiteiten aangepast worden. Verder hebben de meeste mensen een eigen routine ontwikkeld: bepaalde activiteiten “moeten” ze zelf doen, “moeten” een bepaald aantal keren en “moeten” op een bepaalde tijd of op een bepaalde manier worden uitgevoerd.
Dit is iets wat men zichzelf in de loop der jaren heeft eigen gemaakt en het is een grote uitdaging om deze gewoonten te veranderen. Het is noodzakelijk dat er bereidheid en motivatie is om een en ander te willen veranderen. Bij iemand die denkt “zo ben ik nu eenmaal” zal de situatie niet snel veranderen.
Dit veranderingsproces zal in eerste instantie veel energie en tijd kosten, omdat u zich continu bewust moet zijn van wat u gaat doen (en wat niet) en hoe u iets doet. Uiteindelijk merkt u dat u gedurende de dag meer activiteiten kunt ondernemen, ook op het gebied van vrijetijdsbesteding.
U kunt dit proces sturen door uzelf de volgende vragen te stellen:
Welke?
Welke activiteiten maken mij moe, is het een DENK of een DOE activiteit?
Waar doet de activiteit een beroep op?
Vul ik de hele dag met DENK activiteiten en ben ik ’s avonds daardoor te moe om te sporten of een film te volgen?
Hoe lang?
Hoe lang ben ik aaneensluitend bezig met de activiteit?
Ga ik door tot ik niet meer kan of stop ik voordat ik moe word of pijn krijg?
Moet de activiteit op dit moment af of kan het even blijven liggen?
Waar kan ik meer of minder pauzes nemen?
Wanneer?
Op welk moment van de dag voer ik de activiteit uit?
Is dit het meest geschikte moment?
Voer ik de activiteit nu uit omdat ik het nu eenmaal gepland had?
Als dit niet het meest ideale moment is, kan ik de activiteit dan uitstellen tot een meer geschikt moment van de dag of week?
Waarom?
Moet de activiteit door mij zelf uitgevoerd worden?
Kan ik iemand vragen om de taak voor mij te doen?
Kan ik de activiteit minder vaak uitvoeren?
Waar?
Op welke plek voer ik de activiteit uit?
Kan de activiteit op een andere plek uitgevoerd worden?
Wat zorgt er voor afleiding?
Kan de omgeving prikkelarm gemaakt worden?
Conclusie uitklapper, klik om te openen
Om beter met uw beperkte energie om te gaan, zult u bewuster uw activiteiten en uw rustmomenten moeten plannen. Dat vraagt dat u activiteiten anders gaat doen: een veranderingsproces. Het kan best heel lastig zijn om een routine waar u aan gewend bent te doorbreken, daarom is er begeleiding als dat nodig is.
In het UMC Utrecht kan het revalidatieteam u begeleiden. De ergotherapeute kan samen met u voorbeelden uit uw dagelijkse leven analyseren en zo wordt dan besproken wat u kunt veranderen aan uw huidige werkwijze.
Een fysiotherapeut kan u begeleiden om uw algemene conditie te verbeteren of ontspanningstechnieken aan te leren. De maatschappelijk werker en/of psycholoog kan u helpen bij het omgaan met de reacties uit de omgeving op de veranderde taakverdeling of adviezen geven bij het aangeven van uw eigen grenzen aan anderen.
Ook bij u in de buurt kunt u, indien nodig, begeleiding krijgen. Bij wie en waar u terecht kunt, kunt u vragen aan uw huisarts.
Contact uitklapper, klik om te openen
Hebt u vragen? Neem dan contact met ons op. Voor het maken van een afspraak hebt u een verwijzing nodig van uw huisarts of medisch specialist.
Polikliniek Revalidatie
revalidatie.sport@umcutrecht.nl
Bereikbaar maandag t/m vrijdag van 8:00 – 17:00 uur.